Sicherung der erreichten Anpassungsreaktion

Die 7 Trainingsprinzipien (Teil 3)

Die letzten drei Trainingsprinzipien sollen verdeutlichen, wieso die Pause zwischen den Trainings genauso wichtig ist, wenn nicht sogar wichtiger als das eigentliche Training und wie du deine Erfolge des Trainings langfristig aufrechterhalten kannst.

Falls du den zweiten Teil der Reihe noch nicht gelesen hast, gehts hier zurück.

5. Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung

Damit du nachhaltig längerfristige Trainingsziele erreichen kannst, braucht dein Körper genügend Erholung. Um dir das etwas genauer erklären zu können, möchte ich dir zuerst das Superkompensationsmodell (ABB. 1), welches sich an das General Adaptation Syndrom^[1] anlehnt, vorstellen. Nach diesem Modell, werden in der Regenerationsphase, nach einem Training mit genügend hohem Reiz, Vorgänge in die Wege geleitet, um den Körper an ein höheres Niveau anzupassen. Das heisst, du trainierst, wirst müde, erholst dich und da dein Körper nicht noch mal denselben Stress erleben möchte, erzeugt er einen Energieüberschuss (Superkompensation). Genau im Moment dieses Energieüberschusses wäre der richtige Zeitpunkt für das nächste Training.

ABB. 1 - Modell der Superkompensation

Wenn du allerdings zu wenig Zeit verstreichen lässt und zu früh ein neues Training absolvierst, wirst du dadurch einen Leistungsabfall erzielen (ABB. 2).

ABB. 2 - Folge eines zu früh absolvierten Trainings

Eine weitere ungewollte Auswirkung könnte auftreten, wenn du eine zu lange Ruhephase einlegst. Dann würdest du dein angepasstes Niveau verlieren (ABB. 3) und eine Leistungsstagnation erreichen.

ABB. 3 - Folge eines zu spät absolvierten Trainings

Da du jetzt Bescheid weisst, dass man nicht zu früh oder zu spät ein weiteres Training machen sollte, fragst du dich sicher, wie lange dieses Zeitfenster dauert. Nun, dieses Modell ist recht vereinfacht und zeigt nur eine Kurve auf, obwohl es in der Realität zwei verschiedene sind. Mehr dazu gibts in einem zukünftigen Artikel. Die beiden zu betrachtenden Variablen sind der Muskelaufbauprozess und die Ermüdung. In der Regel sind sie unterschiedlich schnell abgeschlossen. Oft hält die Ermüdung noch etwas an, wenn der Proteinaufbau schon abgeschlossen ist. Durchschnittlich kann man sagen, der Zeitraum beträgt ca. 24-72h. Frag dich also vor jedem Training: Bin ich körperlich wie auch mental wieder bereit, mindestens die gleiche Leistung wie beim letzten Training zu bewältigen? Wenn du bereit bist, gehst du wieder ins Training und machst dasselbe oder sogar etwas mehr als das letzte Mal.

6. Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität

Hier sind wir aus meiner Sicht am wichtigsten Punkt der Grundprinzipien angelangt: Sich regelmässig und dauerhaft körperlich zu betätigen. Du fragst warum? Hier ein Vergleich:

Wenn du einmal gelernt hast, wie man Fahrrad fährt, verlernst du es nicht wieder. Du kannst jederzeit aufsteigen und losfahren. Wenn du jedoch nur alle paar Monate mit dem Fahrrad unterwegs bist, wird es immer gleich anstrengend sein, den Hügel hochzufahren oder die lange Strecke zu schaffen. Anschliessend wirst du wahrscheinlich sehr erschöpft sein und die nächsten Tage Muskelkater haben. Wenn du aber regelmässig den Hügel hinauf fährst, wird es dir mit der Zeit leichter fallen.

Das gleiche gilt beim Training: Du musst zwar nur einmalig lernen, wie die Übungen ausgeführt werden. Jedoch wirst du keinen Fortschritt erzielen können, wenn du die Übungen nicht regelmässig wiederholst. Übung macht auch hier den Meister.

Deshalb fang klein an, nimm dir 1-2 Tage pro Woche Zeit um zu trainieren und steigere dich mit der Zeit auf 3 oder mehr Tage.

Das Wichtigste ist, dass du dran bleibst. Love your Process - der Weg ist das Ziel!

Pausentage, Deload Phasen und Ferien gehören natürlich in diese Planung hinein, denn wie wir vorhin gelernt haben, ist die Erholung genauso wichtig wie das Training selbst.

7. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Wie vorhin schon bei der Variation angesprochen, musst du ab und zu gewisse Änderungen in deinem Training vornehmen, damit du langfristig leistungsfähig bleibst und deinen Körper anpassen kannst. Eine Periodisierung ist nichts anderes als ein Plan, wie du über Wochen, Monate oder Jahre hinweg dein Training anpasst. Also wie weit du dich steigerst, wann du eine Deload Phase einlegst, wann ein Wettkampf stattfindet, wann du Ferien hast und so weiter. Die Planung lässt sich in Zyklen unterteilen:

• Vierjährig - Der längste Zyklus geht vier Jahre, weil die Olympischen Spiele alle vier Jahre stattfinden und als grösstes sportliches Wettkampfsziel angeschaut wird.


• Makrozyklus - Die vierjährige Phase besteht aus mehreren Makrozyklen, die jeweils einige Monate bis zu einem Jahr dauern. Das bedeutet nicht, dass das Training über Jahre hinweg bis ins kleinste Detail geplant wird. Damit steckt man sich Meilensteine, die im Verlauf als Anhaltspunkte für die genaue Trainingsplanung dienen.


• Mesozyklus - Ein Makrozyklus wird aus Mesozyklen zusammengesetzt. Ein Zyklus dauert durchschnittlich 3-12 Wochen. Man steigert sich bis in die 2. letzte Woche (die Überladungs Phase), danach folgt eine Entladungs Phase (Deload Phase) in der letzten Woche. Daraufhin startet man wieder von vorne, passt jedoch den Plan dem neuen Leistungsniveau an.


• Mikrozyklus - Den Mesozyklus unterteilt man noch in Mikrozyklen von der Dauer einer Woche. Dieser besteht aus mehreren Trainingseinheiten. Hier geht man auf die Tagesform ein und welche Übungen an welchem Tag trainiert werden.


• Tage - Unter der Woche gibt es Trainingstage und Pausentage. Die Trainingstage können auch unterschiedlich sein (z.B. Krafttag, Ausdauertag).


• Trainingseinheit - An den Trainingstagen plant man sich die Trainingseinheiten. Pro Tag zwischen 0-2 Einheiten mit 2-6 Übungen.


• Übung - Pro Übung macht man 1-6 Sätze.


• Satz - Ein Satz hat zwischen 1-30 Wiederholungen, abhängig vom Ziel.


• Wiederholung - Reps dauern zwischen 2-10 Sekunden.

Mit einer Periodisierung hat man ein besseres Erholungsmanagement, ein geringeres Verletzungsrisiko, einen optimierten Leistungsaufbau und Vorteile in der Wettkampfvorbereitung. Für Freizeitsportler ist vor allem alles unterhalb des Mesozyklus wichtig. Für langfristige Ziele, die meiner Meinung nach viel zu sehr unterschätzt werden, kann man den Makrozyklus als Leitplanke benutzen. Alles darüber hinaus ist dann für die Wettkampfplanung im Leistungssport sinnvoll.

Take-Home Message

Ich fasse für dich nochmal zusammen, auf was du genau achten solltest, wenn du dein Training zusammenstellst.

• Du berücksichtigst, dass dein Plan auf dein persönliches Ziel zugeschnitten ist und keinen unnötigen Schnickschnack enthält, der nicht in die Richtung deines Ziels arbeitet.


• Du achtest darauf, dein Training genügend streng auszuführen, damit du einen Effekt erzielst.


• Du steigerst dich fortlaufend, damit dein Körper sich immer wieder neu anpassen muss.


• Von Zeit zu Zeit änderst du deine Übungen, damit du ein breites Fundament an Bewegungsmöglichkeiten bekommst.


• Du achtest darauf, dass du genügend Erholung zwischen deinen strengen Trainingseinheiten hast.


• Du schaffst dir eine langfristige Routine, damit du nachhaltig und langanhaltend Freude am Training hast und dran bleibst.


• Du planst unterschiedliche Trainingsphasen mit wechselnder Belastungsintensität.

Mit meinem Blog möchte ich dich dabei unterstützen, dir das nötige Trainingswissen für deine Fitnessreise anzueignen. So wirst du mit der Zeit lernen, wie dein Körper auf das Training reagiert und wie du das es auf dich anpassen und in deinen Alltag integrieren kannst.

Quellen:

^[1]Hans Selye: Stress of Life. McGraw-Hill Inc., New York, 1956.