Auslösung der Anpassung

Die 7 Trainingsprinzipien (Teil 2)

Im zweiten Teil dieser Blogreihe gehen wir etwas tiefer auf die Trainingsprinzipien ein. Wir schauen uns an, was nötig ist, um Fortschritte erzielen zu können. Diese Blogreihe soll dir dabei helfen, dein Training anzupassen und auf das nächste Level zu bringen.

Falls du den ersten Teil der Reihe noch nicht gelesen hast, gehts hier zurück.

2. Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Damit ein Training das von dir gewünschte Ergebnis erzielen kann, benötigst du einen genügend starken Reiz auf deine Muskeln. Unser Körper passt sich immer der ausgesetzten Belastung an. Wenn du regelmässig trainierst und deinen Körper belastest, passt er sich an und wird stärker. Im Gegenzug bildet er sich zurück, wenn er weniger belastet wird. Dieses Prinzip bezieht sich auf die 4-stufige Reizstufenregel^[1].

1. unterschwellige Reize
   Das Training ist zu leicht und dadurch wirkungslos. Über die Zeit wird es sogar negative Anpassungsreaktionen auslösen.


2. leicht überschwelliger Reiz
   Das Training ist genau so, dass sich der Körper nicht anpassen muss, weil es nicht zu leicht, aber auch nicht zu schwer ist. Hier spricht man vom Erhalten des Trainingsniveaus.


3. mittel bis stark überschwelliger Reiz
   In diesem Bereich ist das Training genau richtig eingestuft, damit der Körper Muskeln aufbauen oder stärker werden kann. Das Training sollte anstrengend sein und die letzten Wiederholungen schwer fallen.


4. zu stark überschwelliger Reiz
   Hier spricht man von Übertraining. Bei diesen Reizen wird das System geschädigt und dadurch sinkt das Leistungsniveau. Es ist nicht sinnvoll, sich hier lange, wenn überhaupt, aufzuhalten.

Das bin ich beim Machen von beladenen Klimmzügen. Strengst du dich auch immer so an, dass du eine Grimasse schneiden musst? Zugegeben, es sollte nicht immer so ausschauen. Im letzten Satz deiner Übungen darf es aber ruhig so sein. ^^

3. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Wenn du dauerhaft mit der gleichen Trainingsintensität fortfahren würdest, würde sich dein Körper nicht mehr verbessern. Da er diesen Reiz schon kennt, muss er nichts Neues lernen und bleibt so wie er ist. Um diese Stagnation zu verhindern, musst du dein Training durch verschiedene Stellschrauben neu anpassen. Du hast folgende Möglichkeiten:

• Erhöhung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche)


• Erhöhung des Belastungsumfangs (Wiederholungen, Sätze oder Übungen)


• Erhöhung der Belastungsdichte (Verkürzen von Pausenzeiten)


• Erhöhung der Belastungsintensität (langsamere Ausführung, mehr Gewicht)

Das Training sollte in der Reihenfolge der oben aufgelisteten Punkte angepasst werden. Zuerst sollte also der Trainingsumfang erweitert werden, bevor die Trainingsintensität gesteigert wird. Wobei eine langsame und kontrollierte Ausführung immer oberste Priorität haben sollte. Fortgeschrittene müssen sich eher in der Intensität steigern, weil Frequenz, Umfang und Belastungsdichte bereits ausgeschöpft sind.

4. Prinzip der variierenden Belastung

Wie vorhin schon erwähnt, wird sich dein Körper bei gleichbleibenden Belastungen oder auch Übungen daran gewöhnen und sich nicht mehr anpassen. Deshalb ist es auch hier wichtig, zu variieren. Das kannst du beispielsweise machen durch:

• Übungen austauschen


• andere Trainingsmethoden auswählen
  (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft)


• Dauer der Übungsausführung
  (time under tension) verändern


• Pausenzeiten verkürzen


• Trainingsbelastung erhöhen
  (Umfang, Dichte, Intensität)


• Bewegungsdynamik verändern
  (statisch, dynamisch, unilateral, alternierend, reziprok)

Diese Anpassungen sind wichtig, um ein breites Fundament zu bekommen, damit du eine grosse Auswahl an Bewegungsmöglichkeiten hast. Gleichzeitig bringt diese Variation auch frischen Wind in dein Training und sorgt für neue Motivation.

Take-Home Message

Du solltest also intensiv genug, aber nicht zu intensiv trainieren. Als Anhaltspunkt gebe ich dir ein Tool mit, mit dem du die gefühlte Intensität einschätzen kannst. RiR heisst Reps in Reserve (deutsch: Wiederholungen im Tank lassen). Du machst also so viele Wiederholungen, bis du noch zwischen 4-0 machen könntest, aber "lässt diese dann im Tank". Durchschnittlich 2 Wiederholungen im Tank lassen bietet dir eine gute Intensität. Es braucht zwar etwas Übung, aber mit der Zeit wirst du so ein besseres Gefühl für deinen Körper und seine Grenzen bekommen.

Hier noch ein Bonus Tipp: Verwende grundsätzlich eher weniger Übungen, mit denen du dann mehr Sätze absolvierst. So kannst du langfristig dein Training abwechslungsreicher gestalten.

Quelle:

^[1]Wilhelm Roux: Gesammelte Abhandlungen über die Entwicklungsmechanik der Organismen. Band I: Funktionelle Anpassung. Wilhelm Engelmann, Leipzig, 1895.