Spezifische Anpassungseffekte

Die 7 Trainingsprinzipien (Teil 1)

In diesem Artikel werde ich dir das erste der sieben Trainingsprinzipien des Krafttrainings erklären. Die Grundprinzipien bilden die Basis für eine effektive Trainingsplanung. Diese Blogreihe soll dir dabei helfen, dein Training anzupassen und auf das nächste Level zu bringen.

Als aller erstes gebe ich dir eine Übersicht über alle sieben Prinzipien. Diese können in folgende Abschnitte unterteilt werden.

Spezifische Anpassungseffekte

1. Prinzip der Individualität und Altersgemässheit

Auslösung der Anpassung auf den Körper

2. Prinzip des trainingswirksamen Reizes


3. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung


4. Prinzip der variierenden Belastung

Sicherung der erreichten Anpassungsreaktionen

5. Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung


6. Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität


7. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

1. Prinzip der Individualität und Altersgemässheit

Bei diesem Prinzip geht es darum, dass du dein Training auf dich anpasst oder anpassen lässt. Einfach mal kurz das nächst beste Workout aus einem Video oder aus Social Media zu nehmen ist nicht unbedingt die beste Option. Klar findest du in solchen Programmen auch gute Übungen, jedoch kommt es sehr darauf an, wann du welche Ausführung wählst. Dein Training sollte folgende Punkte berücksichtigen:

• Individuelles Trainingsziel - Online Trainings haben evtl. ein anderes Ziel als du.


• Individuelle Belastungsverträglichkeit - Es kann sein, dass ein Workout aus einem Wettkampf stammt und nicht dafür geeignet ist, Ressourcen aufzubauen, sondern Ressourcen zu verbrauchen. (z.B. Crossfit Games Workouts)


• Biologisches Alter - Jemand der älter ist, braucht, je nachdem, andere Übungen zum Aufwärmen als jemand jüngeres.


• Trainingsvorerfahrung und Trainingszustand - Ein Plan von einem Profisportler ist nicht für einen Anfänger oder Fortgeschrittenen geeignet.


• Psychische Komponenten - Passt der Plan in meinen Alltag und ist man psychisch überhaupt bereit, einen strengen Plan mehrere Monate lang zu verfolgen?


• Geschlecht - Bei den Frauen spielt z.B. der Zyklus eine sehr zentrale Rolle.


• Genetische Voraussetzungen - Wie ist die angeborene Verteilung der verschiedenen Muskelfasertypen und wie sind die Hebelverhältnisse der Knochen und Muskeln?

Für eine effiziente Trainingsplanung reicht es also nicht, Pläne von anderen zu kopieren, denn ein Plan sollte immer individuell gestaltet und fortlaufend angepasst werden.

Fazit

Wie du siehst, gibt es einige Punkte, die zu beachten sind, damit dein Plan auf dich zugeschnitten ist. Mit diesem ersten Grundprinzip haben wir jetzt die Basis geschaffen. Somit können wir in den zwei weiteren Artikeln dieser Serie das Fundament weiter ausbauen. Am Schluss dieser Reihe solltest du in der Lage sein, dein Training zu hinterfragen und allenfalls anzupassen.